Как укрепить мышцы тазового дна? 

Тазовое дно — это группа мышц, которые охватывают весь таз. Представьте себе хорошо натянутый гамак, который крепится спереди к лобковой кости, а сзади — к копчику. В этом «гамаке» и лежат наши внутренние органы.

Природа возложила на этот мышечный корсет целый ряд жизненно важных задач:

• Опорная функция. Это главная задача: удерживать матку, мочевой пузырь и кишечник в анатомически правильном положении, не давая им опускаться
• Сфинктерная (запирательная) функция. Мышцы работают как природный «замок», сжимая мочеиспускательный канал и прямую кишку. Это позволяет нам контролировать позывы и удерживать мочу и газы.
• Сексуальная функция. Точно так же, как мышцы пресса создают красивый рельеф живота, тонус интимных мышц напрямую влияет на качество ощущений во время близости и силу оргазма.
• Репродуктивная и родовая функция. Во время беременности мышцы выдерживают колоссальную нагрузку, а в родах они эластично растягиваются, пропуская малыша, а затем восстанавливаются.
• Стабилизационная функция. Работая в связке с глубокими мышцами живота и спины (мышцами кора), тазовое дно участвует в создании здорового внутрибрюшного давления и поддержании осанки.

Причины, по которым возникают проблемы с тазовым дном:

Проблемы с тазовым дном (дисфункции) возникают, когда мышцы слабеют или, наоборот, уходят в хронический спазм. Вот основные факторы риска:

• Акушерские и гинекологические. Беременность и особенно естественные роды — главное испытание для МТД. Риск повышают разрывы, крупный плод и инструментальное вмешательство.
• Возрастные изменения. С наступлением менопаузы падает уровень эстрогена, ткани теряют эластичность, а мышцы — тонус.
• Образ жизни и привычки. Сюда входят хронические запоры (приходится тужиться), поднятие тяжестей, малоподвижность и лишний вес, создающий постоянное давление.
• Хронические заболевания. Сильный кашель (например, у курильщиков или астматиков) постоянно сотрясает и давит на диафрагму таза.
• Травмы и операции. Любые хирургические вмешательства в этой зоне могут нарушить целостность структур.

Во время беременности мышцы тазового дна на износ, испытывая давление растущего малыша, плаценты и околоплодных вод. Добавьте к этому действие гормона релаксина, который размягчает связки, готовя их к растяжению.

Сами роды — момент наивысшего напряжения. Мышцы тазового дна растягиваются, пропуская ребенка. После такого испытания они могут прийти в норму, а могут остаться ослабленными или, защищаясь от травмы, уйти в хронический спазм. Именно поэтому реабилитация должна начинаться максимально бережно, но своевременно. Для этого у нас есть курс бережного восстановления, который вы можете начинать делать через сутки после родов (дать ссылку) 

Если мышцы стали слабыми, тогда вы можете чувствовать симптомы подтекания мочи. А если спазмировались, то это может быть причиной боли во время полового акта, жжения в промежности, запоров и сложностями с мочеиспусканием. 

Если коротко: сильное тазовое дно дарит более яркие ощущения, а слабое или зажатое — создает проблемы.

Хотите яркие оргазмы? Тогда вам нужно сильные мышцы тазового дна. Если же вас беспокоят боли во время полового акта или трудности при введении во влагалище — важно работать над расслаблением мышц.

Но есть и хорошая новость: исследования подтверждают, что тренированное тазовое дно способно увеличить частоту и качество оргазмов. Во время возбуждения клитор набухает, а его ножки окружают влагалище. Ритмичные сокращения здоровых мышц массируют клитор, усиливая стимуляцию. И чем мощнее эти непроизвольные сокращения во время оргазма, тем ярче пик удовольствия. Способность контролировать сокращения тазового дна вокруг пениса во время проникающего секса также может усилить ощущения и удовольствие партнера.

Понять, что мышцам нужна поддержка, можно по целому ряду признаков. Если вы замечаете у себя что-то из этого списка — это повод обратить внимание на интимную гимнастику:

• Недержание мочи при кашле, смехе, беге или чихании (стрессовое недержание)
• Ощущение инородного тела, тяжести или давления во влагалище.
• Попадание воздуха во влагалище во время секса или занятий спортом (квифинг)
• Недержание газов или слабый контроль за процессом дефекации.
• Снижение чувствительности во время секса, смазанные оргазмы или их отсутствие
• Диастаз (расхождение прямых мышц живота) часто идет рука об руку со слабостью тазового дна

Обратная сторона медали — слишком сильное, спазмированное напряжение. Это состояние не менее опасно и дискомфортно:

• Боль во время или после полового акта (диспареуния)
• Жжение и боль в области промежности, вульвы или уретры, особенно при отсутствии инфекций (чистые анализы)
• Болезненные менструации (если гинекологических причин не найдено).
• Вагинизм — невозможность введения чего-либо во влагалище из-за сильного спазма
• Запоры и боль во время дефекации, чувство неполного опорожнения кишечника
• Ощущение «капли» мочи в уретре после посещения туалета
• Больно или невозможно вставить тампон
• Симптомы усиливаются на холоде, при стрессе или физической нагрузке

Когда речь заходит об интимной гимнастике, все сразу вспоминают упражнения Кегеля. Гинекологи часто советуют их «для тонуса», но редко объясняют нюансы. Как тазовый терапевт, я должна сказать: Кегель — не панацея и подходит не всем.

Классическое упражнение Кегеля — это просто сжатие мышц. Долгое время считалось, что это универсальная таблетка от всех бед: недержание? — Кегель. Боль при сексе? — Кегель. Хотите «плотное» влагалище? — Кегель. Но правда в том, что это лишь треть эффективной программы.

Более того, если у вас гипертонус, бесконтрольные сжатия лишь усугубят боль и спазм. Здоровый подход — это работа в комплексе:

1. Дыхание. На вдохе мышцы удлиняются и расслабляются, на выдохе — естественно сокращаются.
2. Координация. Синхронизация работы МТД с глубокими мышцами живота и диафрагмой.
3. Динамика. Упражнения нужно делать не только лежа, но и стоя, на четвереньках, чтобы мышцы учились работать в разных жизненных ситуациях.

А теперь давайте найдем мышцы тазового дна и попробуем сделать несколько упражнений с акцентом на дыхание. Важно! Если у вас есть жжение, боль в тазу или острые симптомы, описанные выше, не выполняйте предложенные ниже упражнения без консультации со специалистом.

Шаг 1: Найдите мышцы тазового дна. 

• Визуальный способ: Встаньте, поставив одну ногу на возвышение (стул), возьмите зеркало. Попробуйте напрячь мышцы, как будто сдерживая газы. В области промежности вы увидите легкое подтягивание тканей внутрь в области промежности или легкое напряжение вокруг ануса или клиторального капюшона (кожи над клитором).
• Тактильный способ: Введите чистый палец во влагалище (на 1-2 фаланги) и попробуйте сжаться. Вы должны почувствовать, как палец охватывают мышцы

Совет: Если вы не видите движения в положении стоя, лягте на спину, согнув колени. Вы не должны чувствовать напряжение в мышцах живота, внутренней поверхности бедер или ягодицах. При сокращении вы должны ощущать внутреннее подтягивание или напряжение. 

Шаг 2: Правильное дыхание и техника 

• Вдох: Мягко надуйте живот, полностью расслабляя мышцы тазового дна (представьте будто вы писаете).
• Выдох: Мягко подтяните пупок к позвоночнику, одновременно с этим напрягите мышцы тазового дна, втягивая их внутрь и вверх, расслабьте мышцы

Важно! Не сжимайте ягодицы и не задерживайте дыхание. Работают только живот и промежность. 

Теперь, когда вы научились чувствовать мышцы и дышать, попробуйте небольшую тренировку.

Лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе.
На вдохе расслабьте МТД и живот. На выдохе, сокращая МТД и слегка втягивая живот, плавно поднимите одну прямую ногу вверх. На вдохе опустите ногу, расслабляясь. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Лежа на спине, ноги согнуты.
На вдохе плавно опустите оба колена влево (скручивание), расслабляя МТД. На выдохе верните колени в центр, напрягая мышцы тазового дна. Затем повторите вправо.

Лежа на боку, нижняя рука под головой, верхняя на животе.
На вдохе расслабьте МТД (живот надувается). На выдохе согните верхнюю ногу в колене и подтяните ее к груди, одновременно сокращая МТД. На вдохе верните ногу обратно. По 10 раз на каждой стороне.

Стоя на четвереньках.
На вдохе расслабьте живот и мышцы таза. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, округлите поясницу (как кошка) и напрягите МТД. На вдохе вернитесь в расслабление. Повторите 10 раз.

Стоя на четвереньках.
На выдохе, напрягая МТД и подтягивая живот, вытяните правую руку вперед. На вдохе верните руку и расслабьтесь. Затем левую руку.

Стоя на четвереньках.
Усложненный вариант. На выдохе вытяните вперед правую руку и назад левую ногу, удерживая кор стабильным и мышцы таза в легком тонусе. На вдохе вернитесь в расслабление. Поменяйте сторону.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.
На выдохе, напрягая МТД и слегка подкручивая таз, мягко приподнимите голову и лопатки (мини-скручивание). На вдохе опуститесь и расслабьтесь.

Лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, разведя бедра в стороны.
В этом положении сделайте 5 глубоких циклов дыхания: на вдохе слегка надуйте живот (мышцы таза расслабляются), на выдохе просто сдувайте живот, не сжимая мышцы специально. Это помогает снять напряжение.

Самостоятельные занятия — это отличный старт, но системный подход дает в разы больше результатов. Хотите ли вы избавиться от неловкости при чихании, вернуть яркость ощущений или просто мягко восстановиться после родов — важно делать это правильно. На нашем курсе «С заботой о вашем дне» мы учим комплексной работе: дыхание, координация с кором, упражнения в разных положениях и безопасные техники расслабления. Присоединяйтесь, чтобы получить доступ к видеоурокам и заниматься под руководством эксперта!

Противопоказания:

Прежде чем приступить к тренировкам, прислушайтесь к себе. Эти упражнения НЕ подходят и могут быть опасны при следующих симптомах:

• Острая боль, жжение в промежности и области таза.
• Сильные боли во время полового акта.
• Затрудненное мочеиспускание.
• Обострение любых воспалительных заболеваний органов малого таза.

Если у вас есть эти симптомы, возможно, у вас не слабость, а спазм мышц. В этом случае сначала нужно снять напряжение, а не укреплять его. Прочтите нашу статью о том, как справиться с гипертонусом мышц тазового дна.